¿Sabías que una de las asignaturas pendientes de nuestra
alimentación sigue siendo comer hortalizas y frutas? No hay duda que se trata
de alimentos con múltiples propiedades que contribuyen a mejorar nuestra salud,
pero aún así, se nos olvida que hemos de consumirlos a diario. Has de tener
presente que estos alimentos son esenciales, en especial para el correcto
desarrollo de tus hijos e hijas, y para que adquieran buenos hábitos
alimenticios que deberán mantener a lo largo de la vida.
Los niños aprenden por imitación, por lo que has de
practicar con el ejemplo. Si ellos ven que disfrutas comiendo estos alimentos y
les explicas sus beneficios y su importancia -para crecer, desarrollarse,
sentirse mejor, etc.-, haciéndoles partícipes de las tareas de compra y en su
preparación, puede que sea más fácil que los incluyan en la dieta sin tantas
protestas. En casa no han de faltar por tanto ensaladas y verduras de todo
tipo, así como un buen frutero que deje ver la atractiva variedad de colores de
las frutas. ¿Te parece complicado? Prueba los trucos que aquí te presentamos y
sorpréndeles.
Frutas y verduras: '5 al día'
¿Qué significa 5 al día? ¿Cómo puedo ponerlo en práctica?
¿No es demasiada cantidad? Cuando surgió la campaña '5 al día' hubo personas
que se plantearon todas estas cuestiones, pero lo cierto es que se trata de un
objetivo más que razonable. La campaña '5 al día' fue creada por el Ministerio
de Agricultura, Pesca y Alimentación, al amparo de la OMS -Organización Mundial
de la Salud- y de la FAO -Organización para la Alimentación y la Agricultura de
Naciones Unidas-, en repuesta al bajo consumo actual de hortalizas y de frutas.
En ella se insiste en la necesidad de incrementar la ingesta diaria de dichos
alimentos hasta alcanzar al menos los 400 gramos diarios. Y, ¿cómo hacerlo en
el día a día? Basta con introducir algo de verdura como ingrediente del primer
plato y/o acompañamiento de los segundos en las principales comidas, así como 3
piezas de fruta cada día.
Para entenderlo mejor, cumplimos el objetivo si en un
mismo día incluimos, por ejemplo, además de las 3 piezas de fruta, los
siguientes platos: espinacas con garbanzos y guiso de conejo con champiñones en
la comida, y puré de verduras y filete de pescado acompañado de ensalada en la
cena.
¿Por qué es tan importante consumir frutas y verduras a
diario?
La última encuesta nacional sobre hábitos alimentarios en
la infancia y adolescencia (Estudio Enkid, 1998-2000), en la que participaron
más de 3.500 individuos de entre 2 y 24 años de edad, pone de manifiesto algo
que no resulta novedoso, a pesar de su trascendencia: el consumo de frutas y
verduras entre los niños y adolescentes es insuficiente. Frutas y hortalizas
frescas son alimentos que constituyen una fuente notable de variedad de vitaminas
(ácido fólico, C, pro-vitamina A....), minerales (potasio, magnesio), agua,
fibra y antioxidantes.
Su consumo es importante puesto que, si las incluyes en
cantidades adecuadas en la dieta, estás contribuyendo a la salud de toda la
familia, ya que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como estreñimiento,
hipertensión, exceso de colesterol, e incluso de ciertos tipos de cáncer. ¡No
olvides incluirlas cada día en tu alimentación!
10 razones para comer frutas y verduras
Nos ayudan a mantenernos bien hidratados. Por su alto
contenido de agua facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y
nos ayudan a mantenernos bien hidratados.
Frutas y verduras son fuente casi exclusiva de vitamina
C. Por lo que se recomienda que las consumas a diario, procurando al menos que
una de las frutas del día sea de las más ricas en vitamina C (cítricos, kiwi,
melón, fresas, frutas tropicales…) y que una
de las raciones sea una ensalada.
Son fuente de antioxidantes: aliados de la salud.
Hablamos de colorantes, aromas y otros compuestos naturales como las vitaminas
C, E y el beta-caroteno o pro-vitamina A. Aunque están presentes en cantidades
muy pequeñas, influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por estos
alimentos y se sabe con certeza que nos protegen frente a ciertas enfermedades,
entre ellas las degenerativas, las cardiovasculares y el cáncer.
Ricas en fibra. La fibra ayuda a regular nuestra función
intestinal, a corregir el estreñimiento y posee efectos beneficiosos en la
prevención y tratamiento de otros trastornos como hipercolesterolemia,
diabetes, obesidad, etc. En cuanto a las frutas, ten en cuenta que el contenido
de fibra se reduce al pelarlas, y que la mayor concentración de sus vitaminas
está justo bajo la piel por lo que deberás realizar un pelado poco profundo.
Del mismo modo, si confeccionas un puré y lo pasas por el chino, no olvides que
la mayor parte de la fibra de las hortalizas y verduras desaparece.
Nos ayudan a eliminar el exceso de líquidos. Contienen
poco sodio y mucho potasio, lo que fuerza a nuestro cuerpo a eliminar el exceso
de líquidos junto con las sustancias de desecho por la orina.
Apenas tienen grasa. La cantidad de grasa que presentan
la mayoría de hortalizas y frutas es inapreciable, salvo para el aguacate y las
olivas (ricos en ácido oleico, como el aceite de oliva) y el coco (con grasa
mayoritariamente saturada).
Disfrútalas en cualquier época del año. Y aprovéchate en
cada momento de las propias de cada estación, ya que están en su mejor momento.
Frutas: una dulce golosina. Las frutas tienen un
agradable sabor dulce puesto que contienen azúcares (fructosa, glucosa,
sacarosa…). ¡Aprovéchalo y saboréalas al
natural y sin necesidad de endulzarlas con azúcar
u otros edulcorantes! Además, recuerda
que constituyen un buen tentempié a cualquier hora. De hecho, puedes incluirlas
para completar el desayuno, como parte del almuerzo y de la merienda, y tanto
antes como después de las comidas...
Hortalizas y verduras: échale imaginación. No sólo puedes
incluirlas en las principales comidas del día, recuerda que aportan un toque
muy sabroso y jugoso a bocadillos y sándwich para tomar en cualquier momento.
Pan con rodajas o pulpa de tomate, un poquito de aceite y jamón, o sándwich
vegetal con atún, son algunas ideas para que tú y los tuyos os beneficiéis aún
más de sus múltiples propiedades.
Prueba con originales recetas, lo admiten casi todo. Como
mejor conservan sus propiedades tanto las frutas como las verduras es si las
comes crudas. Si quieres reducir la pérdida de vitaminas, para las frutas
tienes dos opciones: conservar la piel, lavándolas muy bien bajo el agua del
grifo, o realizar un pelado poco profundo. Ya sea crudas y al natural, que
cocidas, asadas o en brochetas, resultan deliciosas. Pero quizás quieras probar
con algo más atrevido... ¿Qué tal un flan de espinacas con gambas, un plato de
lomo de cerdo a la naranja con escarola, o un solomillo con pera cocida en
salsa de hongos? Anímate y prueba a combinar frutas y verduras con todo tipo de
alimentos puesto que lo admiten casi todo.
Materiales
Deja un margen de 1,5
centímetros y, a continuación, ubica una tira de la cinta. Cose cada una de las
cintas por ambos lados.
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